Τα λιπαρά οξέα είναι τα "δομικά στοιχεία" του λίπους. Αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά είναι κρίσιμα για την κανονική παραγωγή και λειτουργία των κυττάρων, των μυών, των νεύρων και των οργάνων. Τα λιπαρά οξέα απαιτούνται επίσης για την παραγωγή ορμονικών ενώσεων που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και της πήξης του αίματος.
Κλινικές μελέτες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη της φυσιολογικής όρασης των βρεφών
Το DHA και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στο μητρικό μητρικό γάλα και επίσης προστίθενται σε μερικά βρεφικά γάλατα. Τα συμπληρώματα αυτά των Ω3 στο γάλα, φαίνεται να διεγείρουν την ανάπτυξη όρασης στα βρέφη.
Σύμφωνα με μια ανάλυση αρκετών μελετών που διεξήχθησαν από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Pediatrics , οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι τα υγιή πρόωρα βρέφη που έτρωγαν τροφές με συμπλήρωμα DHA έδειξαν σημαντικά καλύτερη οπτική οξύτητα σε 2 και 4 μήνες ηλικία, σε σύγκριση με παρόμοια πρόωρα βρέφη που έλαβαν τροφή που δεν περιέχει το συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Οι επαρκείς ποσότητες DHA και άλλων ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή των εγκύων γυναικών φαίνεται επίσης να είναι σημαντικές στην ανάπτυξη της φυσιολογικής όρασης των βρεφών.
Οι καναδοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα κορίτσια των οποίων οι μητέρες έλαβαν συμπληρώματα DHA από τον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης τους έως τον τοκετό, είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλότερη οπτική οξύτητα σε ηλικία 2 μηνών σε σχέση με τα νεογνά κοριτσιών των οποίων οι μητέρες δεν έλαβαν τα συμπληρώματα ωμέγα-3.
Οφέλη στην όραση ενηλίκων από τα ωμέγα-3 λιπαρά
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των ενηλίκων ματιών από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και το σύνδρομο ξηροφθαλμίας. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην σωστή αποστράγγιση του ενδοφθάλμιου υγρού από το μάτι, μειώνοντας τον κίνδυνο υψηλής πίεσης του οφθαλμού και του γλαυκώματος .
Σε μια μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2008, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν λιπαρά ψάρια (μια εξαιρετική πηγή DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν το μισό κίνδυνο να αναπτύξουν νεοαγγειακό εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας σε σύγκριση με όσοι έτρωγαν ψάρια λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Το 2013, το Ινστιτούτο Μάτις δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μεγάλης παρακολούθησης της αρχικής μελέτης AREDS που ονομάζεται AREDS2. Μεταξύ άλλων, ο AREDS2 διερεύνησε εάν η καθημερινή συμπλήρωση ω-3 λιπαρών οξέων, μαζί με το αρχικό συμπλήρωμα διατροφής του AREDS ή τροποποιήσεις αυτού του τύπου - που περιείχε β-καροτένιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και χαλκό - της εξέλιξης της εκφύλισης ωχράς, μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη με πρώιμα συμπτώματα εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. (Το αρχικό συμπλήρωμα AREDS μείωσε τον κίνδυνο εξέλιξης της εκφύλισης ωχράς κατά 25% σε παρόμοιο πληθυσμό.)
To εκπληκτικό αποτέλεσμα του AREDS2 ήταν ότι οι συμμετέχοντες που συμπλήρωσαν τη διατροφή τους με 1.000 mg ωμέγα-3 ημερησίως (350 mg DHA και 650 mg EPA) δεν παρουσίασαν καμία μείωση του κινδύνου για προοδευτική εκφύλιση ωχράς κατά την πενταετή διάρκεια της μελέτης , σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έλαβαν ωμέγα-3 συμπληρώματα.
Επαρκείς ποσότητες DHA και άλλων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 στη διατροφή των εγκύων γυναικών μπορεί να είναι σημαντικές στην ανάπτυξη της φυσιολογικής όρασης των βρεφών.
Μια πιθανή εξήγηση για αυτά τα διαφορετικά ευρήματα από τα δεδομένα AREDS και AREDS2 μπορεί να είναι ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση του κινδύνου οφειλόμενων σε ηλικία οφθαλμικών παθήσεων όταν λαμβάνονται μέσω πηγών τροφής και όχι από συμπληρώματα διατροφής. Επίσης, μια υγιεινή διατροφή που περιέχει άφθονα ωμέγα-3 μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου είναι πιθανότατα πιο προστατευτική από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για μια πενταετή περίοδο.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ξηροφθαλμίας.
Σε μια μελέτη με περισσότερες από 32.000 γυναίκες ηλικίας 45 έως 84 ετών, οι γυναίκες με τη μεγαλύτερη αναλογία (επιβλαβών) ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή τους (15-προς-1) σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο συνδρόμου ξηροφθαλμίας, σε σύγκριση με τις γυναίκες με τη χαμηλότερη αναλογία (μικρότερη από 4 προς 1). Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες τόνου την εβδομάδα είχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο ξηροφθαλμίας από τις γυναίκες που έτρωγαν μία ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία ξηρών ματιών. Σε μια πρόσφατη μελέτη ξηρών οφθαλμών που προκλήθηκε σε ποντικούς, η τοπική εφαρμογή του λιπαρού οξέος ALA ωμέγα-3 οδήγησε σε σημαντική μείωση των σημείων ξηροφθαλμίας και φλεγμονή που σχετίζεται με ξηροφθαλμία.
Τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα-3
Ενώ και τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία, η ισορροπία αυτών των δύο τύπων EFA στη διατροφή μας είναι εξαιρετικά σημαντική. Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι 4 προς 1 ή χαμηλότερη.
Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος διατροφής, που χαρακτηρίζεται από σημαντικές ποσότητες κρέατος και επεξεργασμένων τροφών, τείνει να περιέχει 10 έως 30 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτή η ανισορροπία των ωμέγα-6 ("κακών") λιπαρών οξέων στα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 ("καλό") φαίνεται να συντελεί στην εμφάνιση σειράς σοβαρών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του άσθματος, της αρθρίτιδας και της κατάθλιψης.
Πολλοί γιατροί ματιών συνιστούν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών προβλημάτων.
Ένα από τα καλύτερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγότερα που έχουν υψηλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων ωφέλιμων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 είναι τα ψάρια ψαριού, τα οποία είναι υψηλά τόσο σε DHA όσο και σε EPA. Παραδείγματα περιλαμβάνουν σαρδέλες, ρέγγα, σολομό και τόνο. Οι ποικιλίες που αλιεύονται με άγρια κατάσταση συνήθως είναι καλύτερες από τα "εκτρεφόμενα" ψάρια, τα οποία συνήθως υπόκεινται σε υψηλότερα επίπεδα ρύπων και χημικών ουσιών.
Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ενώ πολλοί γιατοί συνιστούν επίσης μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να μειωθεί ο κίνδυνος οφθαλμικών προβλημάτων.
Εάν δεν είστε λάτρης ψαριών, ένας άλλος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετά ωμέγα-3 είναι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Αυτά είναι διαθέσιμα σε κάψουλα και σε υγρή μορφή.
Άλλες καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν: λιναρόσπορους, καρύδια και σκούρα πράσινα λαχανικά. Ωστόσο, το σώμα μας δεν μπορεί να μεταβολίσει τα λιπαρά οξέα ALA ωμέγα-3 από αυτές τις χορτοφαγικές πηγές τόσο εύκολα όσο τα ω-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA που βρίσκονται στα ψάρια.
Για να μειώσετε την πρόσληψη ωμέγα-6s, αποφύγετε τα τηγανητά και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλά μαγειρικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του ηλιελαίου και του καλαμποκιού, έχουν πολύ υψηλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος δημιουργούν επίσης επιβλαβή trans-λιπαρά οξέα ή "trans-λιπαρά".
Τα τρανς λίπη παρεμποδίζουν την απορρόφηση ωφέλιμων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και μπορούν να συμβάλλουν σε μια σειρά από σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, η αρτηριοσκλήρωση, η αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η αρθρίτιδα και το ανοσοποιητικό σύστημα διαταραχές.
Επί του παρόντος, δεν υπάρχει συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όμως, σύμφωνα με την American Heart Association, η έρευνα δείχνει ότι η ημερήσια πρόσληψη DHA και EPA (συνδυασμένη) που κυμαίνεται από 500 χιλιοστόγραμμα (0,5 γραμμάριο) έως 1,8 γραμμάρια (είτε από ψάρια είτε από συμπληρώματα ιχθυελαίου) μειώνει σημαντικά τους καρδιακούς κινδύνους. Για την ALA, η ημερήσια πρόσληψη 1,5 έως 3 γραμμάρια (g) φαίνεται να είναι επωφελής.
Ωφέλιμες αλλαγές στη διατροφή.
Για μια πιο θρεπτική διατροφή και ενδεχομένως καλύτερη υγεία των ματιών., δοκιμάστε αυτές τις απλές αλλαγές:
